Szparagi – niepozorne źródło cennych składników

MONIKA FRANK • dawno temu

Sezon na szparagi w pełni – tych, którzy kochają ich smak nie trzeba przekonywać, by te niezwykłe warzywa włączyli do swojej diety. Warto byś dowiedział się jaki mają wpływ na nasze zdrowie – oby było to powodem częstszego ich serwowania, jeśli nie zwykłeś po nie sięgać.

W czasie odchudzania?
Szparagi to idealny składnik każdej diety – zawierają dużo błonnika i są niskokaloryczne (składają się głównie z wody – 100 g to tylko 18 kcal), przy czym charakteryzują się wysoką wartością odżywczą – nie musisz się ich obawiać walcząc ze zbędnymi kilogramami. Rośliny te są źródłem witamin A, C, E oraz karotenoidów i witamin z grupy B, a także łatwostrawnego białka.

Wpływ na zdrowie
Włączenie szparagów do posiłku zapewnia porcję substancji bioaktywnych, w tym flawonoidów (głównie rutyny i kwercetyny) o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych. Pamiętaj, że zawarty w nich o kwas ferulowy ma silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu zapobiega chorobom związanym ze stresem oksydacyjnym – cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, chorobom o podłożu zapalnym, nowotworom, chorobie Alzheimera i in.

Dodatkowo obecność błonnika wydłuża czas wchłaniania kwasu ferulowego, dzięki czemu jego korzystne działanie na Twój organizm może mieć miejsce dłużej. Do substancji bioaktywnych należą także fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz przeciwnowotworowe saponiny.

Jeszcze więcej korzyści!
Szparagi są także cennym źródłem związków mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, jodu, wapnia, żelaza i cynku) – niestety procesy takie jak płukanie, blanszowanie, konserwowanie, czy mrożenie powodują ich ubytek, dlatego powinniśmy ograniczać je do minimum. Pamiętaj, że ich stężenie spada także wraz ze zmniejszeniem średnicy pędu (im jest grubszy, tym większe jest stężenie związków mineralnych).

Zobacz też: Szparagi – dlaczego warto jeść je na diecie?

Zawartość tych związków zależy także od badanej części (najwięcej w szczytach), sposobu uprawy (lepiej wypadają szparagi rosnące w szklarniach), a w przypadku szparagów białych także procesu dojrzewania (im są starsze, tym więcej zawierają wapnia, magnezu i fosforu, a mniej sodu). Szparagi są także doskonałym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny każdemu, w szczególności kobietom planującym ciążę oraz mamom oczekującym dziecka.

Jaki kolor wybrać?
Możemy spotkać szparagi białe, zielone i fioletowe. Niezależnie od tego, którą odmianę wybierzesz ważne jest, by warzywa były świeże – z łatwością możesz to sprawdzić, przekonując się czy są twarde oraz czy po przełamaniu leci z nich sok. Zwróć uwagę, że szparagi białe i fioletowe są bardziej włókniste od zielonych, dlatego przed ugotowaniem dokładnie je obierz i usuń zdrewniałe końcówki (w przypadku zielonych wystarczy jedynie pozbyć się końcówek).

Szparagi dobrze jest związać i gotować pionowo – tak, by ich główki wystawały nad powierzchnią wody i zmiękły pod wpływem pary. Opcji przygotowania jest mnóstwo: szparagi gotowane (najlepiej na parze!), pieczone, w zupie, a nawet grillowane – czy masz już swoje ulubione?

Dziękuję dietetykowi — Beacie Kiernickiej, która zredagowała dla Was ten artykuł!