Zielone warzywa - dlaczego warto je jeść?

MONIKA FRANK • dawno temu

Sałata, szpinak, bób czy zielona papryka zawierają wiele cennych składników odżywczych, dzięki którym uważane są za najzdrowsze wśród wszystkich warzyw. Oprócz chlorofilu, któremu zawdzięczają swoją barwę, dostarczają również magnezu, kwasu foliowego, potasu oraz witaminy C. Najbogatszym źródłem chlorofilu są młode warzywa liściaste. Przypisuje się mu korzystne działanie w łagodzeniu stanów zapalnych, przywracaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz we wspomaganiu pracy wątroby. Zielone warzywa zasługują, aby gościć na talerzach każdego dnia. Obróbka termiczna w znacznym stopniu ogranicza ich prozdrowotny potencjał, dlatego najwięcej korzyści osiągniesz, spożywając je w formie surowej lub kiedy maksymalnie skrócisz czas ich gotowania. Ze względu na fakt, iż dostarczają one wielu pożądanych witamin i składników mineralnych, posiadając przy tym bardzo niską wartość energetyczną, szczególnie zalecane są one dla osób na diecie odchudzającej. Poniżej znajdziesz przykłady zielonych warzyw, których właściwości na pewno zachęcą Cię do wprowadzenia ich do codziennej diety.

Brokuł
Brokuł posiada wiele cennych właściwości czyniących go jednym z najzdrowszych warzyw na świecie. Posiada mnóstwo wartości odżywczych oraz jest niezwykle łatwy w przygotowaniu. Potężna dawka antyoksydantów, które zawiera, pomaga w ochronie przed rakiem, szczególnie rakiem szyjki macicy, rakiem piersi oraz rakiem prostaty. Poprzez wysoką zawartość beta-karotenu, cynku oraz selenu wzmacnia system immunologiczny. Luteina, witamina B6 oraz kwas foliowy przeciwdziałają chorobom serca oraz problemom ze wzrokiem, a wysoki poziom witaminy C zapewnia działanie przeciwzapalne. Brokuły możesz jadać na surowo, bądź po poddaniu ich obróbce termicznej (jeśli je gotujesz — rób to bez przykrywki). Aby złagodzić działanie gazotwórcze, występujące po ich spożyciu podawaj je w towarzystwie kopru bądź kminku.

Szczaw
Szczaw to roślina wieloletnia, której liście zawierają znaczne ilości żelaza, witaminy C i witaminy A oraz rozpuszczalne szczawiany potasu, które nadają jej charakterystyczny smak. Mają one działanie przeciwutleniające oraz opóźniające starzenie się organizmu. Pomimo wielu dobroczynnych właściwości, zawarte w tej roślinie szczawiany odkładają się w drogach moczowych, co nie jest korzystne dla zdrowia. Prowadzi to do rozwoju kamicy nerkowej, czyli odkładania się w pęcherzu lub nerkach twardych złogów, tzw. kamieni. Aby zapobiegać szkodliwym skutkom spożywania szczawiu, do potraw zawierających szczawiany dodawaj składniki będące źródłem wapnia i witaminy D, mogą to być produkty mleczne, takie jak np. jogurt.

Bób
Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, pomimo szeregu zalet wciąż jest warzywem niedocenianym. Oprócz walorów smakowych zawiera on wiele cennych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak wapń, żelazo, magnez, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Witaminy z grupy B oprócz tego, iż wspierają układ nerwowy, uczestniczą w metabolizmie węglowodanów. Kwas foliowy zapobiega wadom rozwojowym płodu, dlatego też bób jest produktem zalecanym dla kobiet w ciąży, lecz jedynie w przypadku gdy nie rozpoznano u nich cukrzycy ciążowej, co jest związane z jego wysokim indeksem glikemicznym. Ze względu na wysoką zawartość białka szczególną uwagę powinny zwrócić na niego osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Natomiast dzięki wysokiej obecności błonnika pokarmowego ochraniającego błonę śluzową jelit oraz regulującego pracę przewodu pokarmowego powinien być on spożywany przez osoby zmagające się z nadmierną masą ciała. Ponadto, bób wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, a tym samym obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Lato to okres, w którym warzywo to jest bardzo łatwo dostępne i cieszy się najlepszym smakiem.

Zielona papryka
Zielona papryka to cenne źródło kwasu foliowego, który oprócz zapewnienia prawidłowej budowy tkanek organizmu, zapobiega powstawaniu wad rozwojowych dziecka w łonie matki. Papryka o tym kolorze zawiera duże ilości witaminy E, która ze względu na opóźnianie procesów starzenia znana jest również jako witamina młodości. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega rozpadowi erytrocytów oraz wspomaga rozwój tkanki mięśniowej.

Szczypiorek
Dodatek do posiłków zielonych składników, takich jak szczypiorek, nie tylko dodaje Twoim posiłkom walorów estetycznych i smakowych, ale również wzbogaca je o cenne związki odżywcze, takie jak witamina A, witamina K, witamina C, kwas foliowy, magnez, wapń, fosfor oraz potas. Zapach i smak szczypiorku nadawane są przez obecne w nim związki siarki. Do jego właściwości zalicza się pobudzanie apetytu, ułatwianie procesów trawiennych oraz zwalczanie wolnych rodników tlenowych. Wypróbuj szczypiorek jako dodatek do kanapek, sałatek, past, surówek oraz wielu innych dań.

Zielona fasolka szparagowa
Powodów, by spożywać zieloną fasolkę szparagową jest wiele. Przede wszystkim bogata jest ona w błonnik pokarmowy, który przyspiesza metabolizm, ułatwiając proces odchudzania. Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz nowotwory. Dzięki bogactwu antyoksydantów podnosi odporność organizmu, a obecny w niej kwas foliowy wspiera produkcję białych krwinek krwi oraz zapobiega wadom cewy nerwowej u rozwijającego się dziecka. Zawarta w niej witamina K zwiększa wchłanianie wapnia w organizmie. Przy jej wyborze kieruj się przede wszystkim intensywnością koloru.

Sałata
Rukola, lodowa, rzymska, masłowa, roszponka – wymieniać można długo. Rodzajów sałaty jest wiele, a wszystkie z nich posiadają składniki odżywcze niezbędne do zachowania zdrowia. Chlorofil, nadający sałacie zielony kolor, ma działanie bakteriobójcze oraz przyspieszające gojenie, a zeaksantyna i luteina, które są obecne w jej liściach to silne przeciwutleniacze chroniące przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Warzywo to doskonale sprawdza się jako składnik sałatek lub dodatek do kanapek. Dzięki niewielkiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego często gości w menu osób na diecie redukcyjnej.

Cukinia
Cukinia, potocznie zwana kabaczkiem, to warzywo, którego sposobów przyrządzania jest wiele. Nadaje się ona do smażenia, grillowania, pieczenia, duszenia, bądź jedzenia na surowo. Może być spożywana przez kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, osoby chorujące na cukrzycę oraz dzieci, u których dopiero rozpoczyna się rozszerzanie diety. Zawiera potas, magnez, witaminę C oraz beta-karoten. Pozytywnie wpływa na procesy trawienne, wzmacnia krzepliwość krwi, działa odkwaszająco na organizm oraz często wykorzystywana jest w jadłospisach o obniżonej wartości energetycznej.

Letnie miesiące szczególnie zachęcają do komponowania posiłków z sezonowych produktów. Zielone warzywa to skarbnica wielu cennych składników o właściwościach prozdrowotnych. Mimo tego, iż są niskokaloryczne, przewyższają wartością odżywczą wiele innych produktów. Postaraj się, aby nie zabrakło ich na Twoim talerzu!

Dziękuję stażystce Aleksandrze Śniegoskiej, która zredagowała dla Was ten artykuł!

Zapraszam Cię po więcej na stronę poradni Mój Dietetyk
oraz do kontaktu: poznan@mojdietetyk.pl, 698 418 306.