Kilka kroków, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy!
Chodzisz na siłownię, gdzie katujesz swoje ciało ciężkimi ćwiczeniami i z uporem maniaka spoglądasz w lustro z nadzieją, że zobaczysz w nim idealne ciało? A może brakuje Ci motywacji do dalszej walki o swój wygląd bo efekty nie chcą przyjść mimo wyrzeczeń żywieniowych? Oto 5 kroków, które pomogą Ci pozbyć się kilku zbędnych fałdek.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Warunki niezbędne do zdrowej redukcji masy ciała
Podstawowym warunkiem, który musi być spełniony to prawidłowy, dostosowany plan żywieniowy oraz optymalny trening. Cele, które powinny być osiągnięte przy prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednio dobranym programie treningowym to:
1. Wywołanie i utrzymanie minimalnie ujemnego bilansu energetycznego.
2. Utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie lub wzrost jej ilości.
3. Osiągnięcie prawidłowego spożycia witamin i składników mineralnych.
Konsekwencją uzyskania i podtrzymania powyższych założeń będzie uniknięcie spowolnienia tempa przemiany materii oraz stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie — spadek masy ciała.
Dobrze, tylko jak to wszystko osiągnąć?
Zarówno pod kątem żywieniowym, jak i treningowym zdrowa redukcja masy ciała jest warunkowana przez bardzo złożone czynniki. Jednak upraszczając jak się tylko da — w celu utraty tkanki tłuszczowej obetnij kaloryczność swojej diety o około 15%. To spowoduje, że stracisz tylko około 0,5 kg na 10 dni, ale będziesz mieć pewność że nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej. Natomiast trening powinien mieć zarówno charakter tlenowy, jak i siłowy. W trakcie ćwiczeń tlenowych energia potrzebna do ich wykonania pochodzi z utleniania tłuszczów, a ćwiczenia o charakterze siłowym pomogą wyrównać straty tkanki mięśniowej i przybrać na beztłuszczowej masie ciała.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Pięć punktów, dzięki którym łatwiej Ci będzie uzyskać wymarzoną sylwetkę
1. Postaw sobie realne, konkretne cele i znajdź motywację do osiągnięcia swojego celu - używając liczb ustal ile chcesz schudnąć i w jakim czasie. Oczywiście musi to być realna wartość, nikt nie schudnie 12 kg w ciągu dwóch tygodni. Jeżeli Ci to pomoże, możesz podzielić swój wielki cel na kilka mniejszych zadań- np. jeżeli Twoim celem jest zrzucenie 3 kg w 60 dni to podziel ten okres na sześć równych etapów w których będziesz tracić po 0,5 kg. Pamiętaj także o odpowiedniej motywacji, bo to ona będzie Ci pomagać wytrwać w trudnych chwilach.
2. Prowadź dzienniczek żywieniowy - najlepiej na bieżąco wpisuj wszystko co zostało zjedzone i wypite- każde ciasteczko złapane w biegu w pracy, każda łyżeczka cukru do kawy, każda szklanka napoju, soku czy alkoholu. Po całym tygodniu bieżącego notowania usiądź i na spokojnie oceń czy aby na pewno Twoje zachowania i nawyki żywieniowe są prawidłowe. Jeśli nie to stopniowo planuj poprawki i powoli wcielaj je w życie- np. jeżeli zauważysz, że w pracy niepotrzebnie zjadłaś kilka ciasteczek, w ramach poprawy zabierz ze sobą pokrojoną marchewkę i gdy najdzie Cię ochota na szybką przekąskę masz zdrowszą alternatywę.
3. Prawidłowa dieta - tutaj najważniejszym aspektem jest dbanie o odpowiedni stan odżywienia organizmu oraz zapobieganie odczuwaniu głodu. W tym celu do diety należy włączyć produkty o wysokim indeksie sytości, produkty o niewielkiej kaloryczności w stosunku do swoich rozmiarów, zawierające odpowiednią ilość błonnika, a także włącznie zdrowych tłuszczów ograniczając spożycie kwasów nasyconych i uwodornionych. Dodatkową pomocą w walce z uczuciem głodu będzie racjonalne rozłożenie całodziennej racji pokarmowej na 4–5 posiłków. Należy pamiętać, że każdy z posiłków jest bardzo ważny i żadnego nie wolno omijać.
4. Dopuszczaj zachcianki - zaskoczenie, prawda? Jeżeli masz swój cotygodniowy rytuał i spotykasz się ze znajomymi na kawie i ciastku- jasne podtrzymuj to. Tylko zastanów się czy zamiast dużego Caffe Latte udekorowanego bitą śmietaną i ciastka z kremem nie lepiej będzie wybrać białą kawę i ciastko owsiane. Takie spotkania i takie decyzje będą Cię jeszcze bardziej motywować do ciężkiej pracy i zwolnią z poczucia winy, że znowu zostało spożyte coś zakazanego. Jeżeli spotkanie odbywa się w domu to warto zastanowić się nad równie smacznymi, ale zdrowszymi ciastami.
5. Staraj się, żeby każda pozytywna zmiana była wprowadzona na całe życie - docenisz to szczególnie po osiągnięciu swojego celu. To czego nauczysz siebie i swoje ciało w trakcie redukcji masy ciała z pewnością przyda Ci się przy długotrwałym utrzymaniu osiągniętego efektu.
A przecież o to w tym wszystkim chodzi, prawda?
Dziękuję Szymonowi Kamińskiemu — stażyście, który zredagował dla Was ten artykuł!
Zapraszam Cię po więcej na stronę poradni Mój Dietetyk
oraz do kontaktu: poznan@mojdietetyk.pl, 698 418 306.
Opracowano przy pomocy:
1. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywności i żywieniu.
2. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze