Kilka kroków, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy!

MONIKA FRANK • dawno temu

Chodzisz na siłownię, gdzie katujesz swoje ciało ciężkimi ćwiczeniami i z uporem maniaka spoglądasz w lustro z nadzieją, że zobaczysz w nim idealne ciało? A może brakuje Ci motywacji do dalszej walki o swój wygląd bo efekty nie chcą przyjść mimo wyrzeczeń żywieniowych? Oto 5 kroków, które pomogą Ci pozbyć się kilku zbędnych fałdek.

Zobacz 2 zdjęcia

Warunki niezbędne do zdrowej redukcji masy ciała
Podstawowym warunkiem, który musi być spełniony to prawidłowy, dostosowany plan żywieniowy oraz optymalny trening. Cele, które powinny być osiągnięte przy prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednio dobranym programie treningowym to:
1. Wywołanie i utrzymanie minimalnie ujemnego bilansu energetycznego.
2. Utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie lub wzrost jej ilości.
3. Osiągnięcie prawidłowego spożycia witamin i składników mineralnych.

Konsekwencją uzyskania i podtrzymania powyższych założeń będzie uniknięcie spowolnienia tempa przemiany materii oraz stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie — spadek masy ciała.

Dobrze, tylko jak to wszystko osiągnąć?
Zarówno pod kątem żywieniowym, jak i treningowym zdrowa redukcja masy ciała jest warunkowana przez bardzo złożone czynniki. Jednak upraszczając jak się tylko da — w celu utraty tkanki tłuszczowej obetnij kaloryczność swojej diety o około 15%. To spowoduje, że stracisz tylko około 0,5 kg na 10 dni, ale będziesz mieć pewność że nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej. Natomiast trening powinien mieć zarówno charakter tlenowy, jak i siłowy. W trakcie ćwiczeń tlenowych energia potrzebna do ich wykonania pochodzi z utleniania tłuszczów, a ćwiczenia o charakterze siłowym pomogą wyrównać straty tkanki mięśniowej i przybrać na beztłuszczowej masie ciała.

Pięć punktów, dzięki którym łatwiej Ci będzie uzyskać wymarzoną sylwetkę

1. Postaw sobie realne, konkretne cele i znajdź motywację do osiągnięcia swojego celu - używając liczb ustal ile chcesz schudnąć i w jakim czasie. Oczywiście musi to być realna wartość, nikt nie schudnie 12 kg w ciągu dwóch tygodni. Jeżeli Ci to pomoże, możesz podzielić swój wielki cel na kilka mniejszych zadań- np. jeżeli Twoim celem jest zrzucenie 3 kg w 60 dni to podziel ten okres na sześć równych etapów w których będziesz tracić po 0,5 kg. Pamiętaj także o odpowiedniej motywacji, bo to ona będzie Ci pomagać wytrwać w trudnych chwilach.

2. Prowadź dzienniczek żywieniowy - najlepiej na bieżąco wpisuj wszystko co zostało zjedzone i wypite- każde ciasteczko złapane w biegu w pracy, każda łyżeczka cukru do kawy, każda szklanka napoju, soku czy alkoholu. Po całym tygodniu bieżącego notowania usiądź i na spokojnie oceń czy aby na pewno Twoje zachowania i nawyki żywieniowe są prawidłowe. Jeśli nie to stopniowo planuj poprawki i powoli wcielaj je w życie- np. jeżeli zauważysz, że w pracy niepotrzebnie zjadłaś kilka ciasteczek, w ramach poprawy zabierz ze sobą pokrojoną marchewkę i gdy najdzie Cię ochota na szybką przekąskę masz zdrowszą alternatywę.

3. Prawidłowa dieta - tutaj najważniejszym aspektem jest dbanie o odpowiedni stan odżywienia organizmu oraz zapobieganie odczuwaniu głodu. W tym celu do diety należy włączyć produkty o wysokim indeksie sytości, produkty o niewielkiej kaloryczności w stosunku do swoich rozmiarów, zawierające odpowiednią ilość błonnika, a także włącznie zdrowych tłuszczów ograniczając spożycie kwasów nasyconych i uwodornionych. Dodatkową pomocą w walce z uczuciem głodu będzie racjonalne rozłożenie całodziennej racji pokarmowej na 4–5 posiłków. Należy pamiętać, że każdy z posiłków jest bardzo ważny i żadnego nie wolno omijać.

4. Dopuszczaj zachcianki - zaskoczenie, prawda? Jeżeli masz swój cotygodniowy rytuał i spotykasz się ze znajomymi na kawie i ciastku- jasne podtrzymuj to. Tylko zastanów się czy zamiast dużego Caffe Latte udekorowanego bitą śmietaną i ciastka z kremem nie lepiej będzie wybrać białą kawę i ciastko owsiane. Takie spotkania i takie decyzje będą Cię jeszcze bardziej motywować do ciężkiej pracy i zwolnią z poczucia winy, że znowu zostało spożyte coś zakazanego. Jeżeli spotkanie odbywa się w domu to warto zastanowić się nad równie smacznymi, ale zdrowszymi ciastami.

5. Staraj się, żeby każda pozytywna zmiana była wprowadzona na całe życie - docenisz to szczególnie po osiągnięciu swojego celu. To czego nauczysz siebie i swoje ciało w trakcie redukcji masy ciała z pewnością przyda Ci się przy długotrwałym utrzymaniu osiągniętego efektu.

A przecież o to w tym wszystkim chodzi, prawda?

Dziękuję Szymonowi Kamińskiemu — stażyście, który zredagował dla Was ten artykuł!

Zapraszam Cię po więcej na stronę poradni Mój Dietetyk
oraz do kontaktu: poznan@mojdietetyk.pl, 698 418 306.

Opracowano przy pomocy:
1. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywności i żywieniu.
2. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.